FISIOLOGIA
& MONITOR.
| Date | Recovery % | HRV (ms) | RHR (bpm) | Strain | sRPE | Sleep % | Notes |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2026-04-03 | 82% | 85 | 48 | 14.2 | 630 | 92% | Baseline established. High readiness. |
Lactate: < 1.2 mmol/L
Strain: < 10.0
Eliminar lactato, restaurar glicogênio.
Lactate: 1.2 – 2.0 mmol/L
Strain: 10.0 – 14.0
Construir densidade mitocondrial (V2).
Lactate: 2.0 – 3.5 mmol/L
Strain: 14.0 – 17.0
Estabilizar ritmo de Challenger Grinder.
Lactate: 3.5 – 6.0 mmol/L
Strain: 17.0 – 19.0
Potência explosiva para 0–4 bolas.
Lactate: > 6.0 mmol/L
Strain: > 19.0
Simulação de partida (alta intensidade).
| HRV Status | Recovery ≥ | Recommendation | Max Zone | Notes |
|---|---|---|---|---|
| Acima da Baseline | 80% | Full Send | Z5 | Ótimo para Zona 4/5 ou Força máxima. |
| Estável (±5%) | 50% | Seguir Plano | Z3 | Limitar Strain a ~16.0; foco em técnica. |
| Em Queda (−10%) | 33% | Reduzir | Z3 | Deslocar Zona 4 para Zona 3; priorizar Zona 2. |
| Crítico (−15%+) | 0% | Reset Total | Z1 | Zona 1 obrigatória (recuperação) ou descanso. |
Medir ao acordar, antes de levantar. Nunca usar HRV em isolamento — combinar com RPE, qualidade do sono e questionário de bem-estar.
Alerta: queda >15% por >5 dias seguidos
Registrar 30min pós-sessão. Alvo de jogo: 6–8 / 10. Acima de 8,5 sustentado = sessão excessiva. Variação de massa <2% por sessão.
ACWR sweet spot: 0.8 – 1.3
HRV deve retornar ao baseline em até 72h após sessão difícil. Sem retorno = sessão excessiva. HRV-CV >30% = sobrecarga acumulada.
Fonte: PMC 11204851
→ MONITORING PRIORITIES
Estabelecer LT1/LT2 individuais via teste de lactato — zonas atualmente prescritas por FC genérica, o que reduz precisão da carga.
Registrar sRPE e HRV diariamente durante blocos de torneio para identificar sobrecarga acumulada antes que se torne lesão.
Manter ACWR entre 0.8–1.3 em stretches de torneios ITF — demanda glicolítica maior que ATP por set exige monitoramento ativo de carga.